Vitaminas para a memória: nutrientes básicos frequentemente negligenciados
Se sua memória está incomodando você, é possível que seu cérebro simplesmente não esteja recebendo o suficiente dos nutrientes básicos necessários para funcionar da maneira que deveria.
Ser pobre em vitaminas críticas pode afetar não apenas sua capacidade de lembrar, mas também de se concentrar, aprender e pensar com clareza em geral.
Seu cérebro precisa de todos os tipos de vitaminas para funcionar corretamente, mas alguns são mais importantes para sua memória do que outros.
Vamos dar uma olhada nas vitaminas A a K para ver como cada uma delas é importante para a memória.
Também abordaremos as maneiras surpreendentes como essas vitaminas afetam sua capacidade de lidar com o estresse crônico, o bem-estar mental geral e até como você se sente feliz.
Por fim, revelaremos as melhores fontes alimentares dessas vitaminas e como a suplementação pode ajudá-lo a preencher lacunas nas necessidades nutricionais do seu cérebro.
Vitaminas do complexo B: para proteção contra estresse e perda de memória
O "B" no complexo B não representa cérebro, mas talvez deva.
As vitaminas B podem ajudar a prevenir a perda de memória, afastar o envelhecimento cerebral, banir a depressão e até ajudar a viver mais. ( 1 , 2 , 3 )
As vitaminas B são chamadas de "vitaminas felizes" ou "vitaminas anti-estresse", pois podem melhorar seu humor e aumentar sua tolerância ao estresse.
Um papel importante das vitaminas B na saúde do cérebro é a produção de neurotransmissores vitais para um bom estado de espírito.
Conteúdo principal do Be Brain Fit
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Se você tem uma deficiência de serotonina, pode sofrer de ansiedade, insônia, baixa auto-estima, pensamentos negativos, transtorno obsessivo-compulsivo ou SAD (transtorno afetivo sazonal).
Sem o GABA (ácido gama-aminobutírico) adequado, você pode se sentir facilmente estressado, superestimulado e oprimido.
A dopamina ajuda você a se concentrar.
Um sinal de que você precisa de mais dopamina é depender de estímulos como cafeína, açúcar e chocolate para você passar o dia.
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36 maneiras comprovadas de melhorar sua memória
Tomar vitaminas do complexo B pode melhorar seu equilíbrio de neurotransmissores e seu bem-estar mental.
Três dos B's podem ser as melhores vitaminas para melhorar a memória a longo prazo.
Um grande estudo da Universidade de Oxford descobriu que tomar as vitaminas B6, B12 e ácido fólico reduziu a atrofia cerebral, melhorou a função cerebral e reduziu drasticamente o encolhimento cerebral na parte do cérebro mais afetada pela doença de Alzheimer. ( 4 )
Esses resultados são tão promissores que alguns especialistas esperam que as vitaminas do complexo B possam ser usadas como tratamento barato para o Alzheimer.
A deficiência de vitamina B12 é comum
Se sua memória estiver fraca ou você estiver em constante estado de névoa cerebral, você pode ter uma deficiência de vitamina B12.
Essa é uma das deficiências vitamínicas mais comuns nos EUA, com uma estimativa de 40% de adultos com deficiência. ( 5 )
A deficiência de vitamina B12 é um assunto sério e não deve ser tomada de ânimo leve.
Esta pode ser a vitamina B mais importante para a memória e a função cerebral geral.
Um nível de B12 cronicamente baixo pode levar a um amplo espectro de distúrbios neurológicos, incluindo declínio cognitivo, demência, Parkinson e Alzheimer. ( 6 )
Em última análise, pode causar atrofia e encolhimento do cérebro, e isso é tão prejudicial quanto parece. ( 7 )
Mediavine
Dois grupos de alto risco são os idosos, que geralmente apresentam baixa absorção de vitamina B12, e os vegetarianos, uma vez que a vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal.
Se você é vegano, saiba que 90% dos veganos são deficientes em vitamina B12. ( 8 )
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Como a vitamina B12 beneficia o cérebro
Se você suspeitar que é deficiente, verifique seu nível de vitamina B12 .
Se estiver baixo, os suplementos de vitamina B12 podem trazer seus níveis de volta ao normal rapidamente.
Mas nem todos os suplementos de B12 são igualmente bons.
Encontre um suplemento com as formas mais absorvidas de vitamina B12, metilcobalamina ou adenosilcobalamina.
Geralmente, é recomendável que você tome todas as vitaminas do complexo B em uma fórmula equilibrada do complexo B.
É assim que ocorrem juntos na natureza e trabalham sinergicamente nos alimentos. ( 9 )
Melhores fontes alimentares de vitaminas do complexo B
Fontes: Vegetais de folhas verdes, legumes, frutas, ovos, peixe, aves, bananas, cenouras, espinafre, ervilhas e batatas.
A vitamina B12 pode ser encontrada em todos os produtos de origem animal - carne, peixe, aves, ovos e laticínios.
Suplemento Universal para o Cérebro Mind Lab Pro
Melhorar a saúde subjacente do seu cérebro melhora sua capacidade de funcionar melhor.
O Mind Lab Pro é o suplemento cerebral universal que eu recomendo porque, ao melhorar sua saúde cerebral, ele pode ajudá-lo a:
➤ Melhore sua clareza mental e foco.
➤ Melhore sua memória e sua capacidade de aprender.
➤ Aumente sua capacidade de pensar criticamente, resolver problemas e tomar decisões.
Leia como o Mind Lab Pro suporta a saúde do cérebro.
Dr. Pat Be Brain Fit
Vitamina C: um antidepressivo natural e protetor cerebral
A vitamina C, o suplemento vitamínico mais popular, é frequentemente tomada para prevenir ou minimizar os desconfortos do resfriado e alergias comuns.
Mas seus efeitos no cérebro são menos conhecidos e poucas pessoas o tomam como uma vitamina da memória.
Mediavine
Ao aumentar o neurotransmissor serotonina, a "molécula feliz", a vitamina C atua como um antidepressivo natural. ( 10 )
Essa vitamina protege contra a degeneração cerebral relacionada à idade, incluindo demência, doença de Alzheimer e derrame. ( 11 )
O cérebro é particularmente suscetível a danos causados pelos radicais livres devido ao seu alto uso de oxigênio.
A vitamina C é uma das vitaminas antioxidantes mais potentes, neutralizando esse dano.
A vitamina C também atua como um poderoso desintoxicante que atravessa facilmente a barreira hematoencefálica para remover metais pesados como chumbo, mercúrio e alumínio do cérebro. ( 12 , 13 )
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12 alimentos cerebrais que sobrecarregam sua memória, foco e humor
Os fumantes precisam de mais vitamina C, assim como as pessoas sob estresse. ( 14 )
Seu corpo usa vitamina C para suprimir a formação do hormônio do estresse cortisol.
A menos que esteja ingerindo as 9 porções recomendadas de frutas e vegetais por dia, você quase certamente se beneficiaria de um suplemento de vitamina C. ( 15 )
Melhores fontes alimentares de vitamina C
Fontes: melão, todas as frutas cítricas, frutas de todos os tipos, abacaxi, pimentão de todos os tipos, tomate, batata branca e doce, legumes crucíferos, vegetais de folhas verdes e abóbora.
Vitamina D: por toda a vida do cérebro
Ao contrário de outras vitaminas, raramente recebemos vitamina D dos alimentos que ingerimos.
Em vez disso, é criado quando nossa pele é exposta à luz solar.
A vitamina D tem efeitos profundos no cérebro durante todas as fases da vida, desde o desenvolvimento pré-natal até os últimos anos. ( 16 )
Obter vitamina D adequada ao longo da vida adulta pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo, a demência e a doença de Alzheimer. ( 17 , 18 )
A vitamina D pode melhorar seu humor, melhorar a memória e aumentar a capacidade de resolução de problemas.
Níveis inadequados contribuem para a depressão que muitas pessoas sentem no inverno. ( 19 )
Mas é quase impossível obter tudo o que você precisa da comida ou do sol.
A regra geral para a formação adequada de vitamina D é "20 minutos de sol duas vezes por semana" em uma grande área do corpo, como braços ou pernas.
Mediavine
Mas essa regra raramente se aplica à realidade.
O uso de filtro solar, a época do ano, a latitude, a cor natural da pele e o índice UV atual afetam a eficiência com que sua pele produz vitamina D.
Nos EUA, se você mora ao norte de São Francisco, St. Louis ou Richmond, os raios do sol são muito fracos para desencadear a produção de vitamina D na maior parte do ano.
A deficiência de vitamina D atingiu proporções epidêmicas, com até 77% dos americanos não recebendo o suficiente. ( 20 )
A conclusão é que a maioria das pessoas na América do Norte e Europa precisa tomar suplementos de vitamina D.
Ao escolher uma marca, não deixe de comprar de uma empresa respeitável em que possa confiar.
Um estudo de 55 marcas de suplementos de vitamina D constatou que o conteúdo divergia bastante, contendo entre 9 e 146% do que estava listado no rótulo! ( 21 )
A única maneira de saber com certeza se você precisa de vitamina D (ou quanto você precisa) é fazer um exame de sangue para verificar seu nível de vitamina D de 25-hidroxi.
Você pode consultar seu médico ou comprar um teste on-line de vitamina D em um laboratório on-line, como o Personalabs .
Melhores fontes alimentares de vitamina D
Fontes: óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala, atum, sardinha, cogumelos e leite fortificado.
(Observe que alimentos enriquecidos contêm vitamina D2, que é uma forma pouco utilizada de vitamina D.)
Focus @ Will
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Qualquer que seja o trabalho ou estudo que você faz, o Focus @ Will o ajudará a fazer melhor:
✓ Trabalha com seu tipo de padrões de ondas cerebrais para reduzir as distrações.
✓ Melhora drasticamente sua concentração, aprendizado e retenção.
✓ Adapta-se dinamicamente para atender às suas necessidades e levá-lo a um "estado de fluxo".
Leia como o Focus @ Will aumenta o seu foco em 4X.
Dr. Pat Be Brain Fit
Vitamina E: Bom para o cérebro, bom para o coração
A vitamina E é um grupo de 8 formas naturais da vitamina.
Suplementos de vitamina E são geralmente tomados para a saúde do coração.
Mediavine
Dada a regra geral de que “o que é bom para o coração é bom para o cérebro”, você estaria certo ao assumir que a vitamina E também é boa para o seu cérebro. ( 22 )
O principal benefício cerebral da vitamina E está ajudando a prevenir o declínio mental à medida que envelhecemos, principalmente quando associado à vitamina C.
A vitamina E mais C é uma combinação promissora para perda de memória.
Está correlacionado com a manutenção de uma boa memória, diminuindo a perda de memória e até reduzindo o risco de desenvolver Alzheimer e demência em aproximadamente 60%. ( 23 )
A vitamina E pode minimizar os danos causados por um derrame. ( 24 )
Ao redirecionar o suprimento de sangue, ele pode impedir que as células cerebrais morram após o evento. ( 25 )
Os melhores suplementos de vitamina E contêm a forma "d", como o d-alfa tocoferol, em vez das formas "dl" que são sintéticas.
Melhores fontes alimentares de vitamina E
Fontes: sementes, nozes, abacate, azeite, camarão, vegetais de folhas verdes e brócolis.
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Vitamina K: uma vitamina negligenciada para uma boa memória
Você não ouve muito sobre a vitamina K na mídia, tornando a vitamina K a "vitamina negligenciada".
Mas isso não significa que não é importante.
Mediavine
A vitamina K desempenha papéis essenciais na coagulação do sangue. ( 26 )
Ele coloca o cálcio no lugar em que ele pertence - nos ossos - e evita que se deposite nas artérias.
A vitamina K também ajuda a manter seu cérebro afiado à medida que envelhece e aumenta a velocidade das funções cerebrais. ( 27 , 28 )
Isso pode melhorar sua capacidade de lembrar palavras - um grande problema para muitos de nós à medida que envelhecemos. ( 29 )
Pensa-se que a vitamina K pode desempenhar um papel na prevenção da doença de Alzheimer, uma vez que os pacientes costumam ser deficientes. ( 30 )
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20 suplementos de memória que realmente funcionam
Em geral, a deficiência não é um problema em adultos saudáveis.
Grupos de risco são pessoas que tomam varfarina e medicamentos anti-colesterol.
E como uma parte da vitamina K é criada no intestino, as pessoas que tomam muitos antibióticos também estão em risco. ( 31 )
Nota: Se você toma um medicamento para afinar o sangue, não deve tomar um suplemento de vitamina K, pois pode interferir com o seu medicamento.
Melhores fontes alimentares de vitamina K
Fontes: vegetais de folhas verdes, brócolis, couve de bruxelas, repolho, salsa, aipo, aspargos e alimentos fermentados como chucrute.
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Em um mundo assolado por problemas, é fácil sentir-se estressado, ansioso ou deprimido.
Nessas situações, o aconselhamento profissional pode ajudá-lo a lidar melhor com a vida.
O aconselhamento online da BetterHelp é para todos ... e em termos melhores do que a terapia tradicional:
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Dr. Pat Be Brain Fit
Vitamina A: um suplemento que você deve pular
Existem duas formas principais de vitamina A encontradas nos alimentos, o retinol e os carotenos.
O beta-caroteno é um caroteno bem conhecido. ( 32 )
Mediavine
Uma das funções mais importantes da vitamina A envolve a visão.
Em muitos países em desenvolvimento, a cegueira por vitamina A é um grande problema.
Mas nos países industrializados, a deficiência de vitamina A raramente é um problema.
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que se acumula no seu corpo; Definitivamente, você pode receber muito se tomar suplementos.
Demasiada vitamina A também reduz a criação de neurônios que podem levar à depressão. ( 33 )
Relacionados com Be Brain Fit -
Vitaminas cerebrais: essenciais para um cérebro saudável
De acordo com a Clínica Mayo, excesso de vitamina A pode causar aumento da pressão no cérebro, distúrbios psiquiátricos, depressão, pensamentos suicidas, coma e até morte. ( 34 )
Uma dose segura de vitamina A é geralmente considerada como 10.000 unidades por dia.
Portanto, não jogue fora seu multivitamínico se ele contiver essa quantidade ou menos. ( 35 )
Mas não há necessidade de tomar um suplemento separado de vitamina A, a menos que você tenha sido diagnosticado com deficiência.
Comer alimentos ricos em beta-caroteno não causará toxicidade da vitamina A. ( 36 )
O beta-caroteno é transformado em vitamina A no organismo, conforme necessário, para que seja seguro consumir.
Melhores fontes alimentares de vitamina A / beta-caroteno
Fontes: Batata-doce, cenoura, vegetais de folhas verdes, abóbora e melão.
Multivitaminas: uma maneira fácil de preservar sua memória
Você não precisa tomar várias pílulas de vitaminas separadas para manter seu cérebro funcionando bem.
A Escola de Saúde Pública de Harvard aconselha todos os adultos a tomar um suplemento multivitamínico como seguro para preencher eventuais lacunas nutricionais. ( 37 )
E nós também.
Tomar um suplemento multivitamínico de alta qualidade deve atender à maioria das necessidades de vitaminas do seu cérebro.
Mediavine
Vários estudos confirmam que tomar um multivitamínico sozinho pode melhorar sua memória e a função cerebral geral. ( 38 , 39 , 40 , 41 )
Comprando vitaminas da memória nas quais você pode confiar
Como a alta qualidade de um suplemento é muito importante, vamos falar sobre como escolher uma marca de vitaminas que seja eficaz.
Tomar qualquer suplemento é uma questão de confiança .
Você deve confiar que ele contém o que diz o rótulo - nem mais nem menos .
Mas, como você lê no estudo da vitamina D acima, esse nem sempre é o caso.
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Como escolher suplementos nutricionais que funcionam
Você também confia que os ingredientes estão em uma forma utilizável pelo organismo e em uma dosagem que realmente proporcionará os benefícios desejados.
Mas como você sabe que tudo isso está no seu suplemento, com certeza ?
A verdade é que você não.
É por isso que você precisa comprar suas vitaminas de uma empresa em que pode confiar.
Isso raramente significa comprar algum produto barato em sua farmácia, supermercado ou loja de vitaminas.
Reveja a lista de verificação no artigo abaixo para encontrar suplementos vitamínicos que funcionam (e não desperdice seu dinheiro).
Vitaminas para a memória: dê o próximo passo
Para aumentar sua ingestão de vitaminas essenciais para a memória, primeiro adicione mais alimentos ricos em vitaminas à sua dieta.
Então, se você acha que pode se beneficiar da suplementação vitamínica, tome um multivitamínico de alta qualidade de uma empresa respeitável em que confia.
Finalmente, considere tomar vitaminas individuais adicionais em determinadas situações.
Por exemplo, os fumantes precisam de mais vitamina C, os vegetarianos precisam de vitamina B12 extra e as pessoas nas latitudes do norte geralmente se beneficiam de vitamina D.
Recomendado: Uma maneira importante de manter a mente e o corpo fortes é fornecê-los com a melhor nutrição possível. O Performance Lab possui os melhores suplementos que vimos para atualizar todas as funções mentais e físicas:
Desempenho mental, energia e regeneração
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Leia como o Performance Lab suporta desempenho saudável.
Leia a seguir: 20 suplementos de memória que realmente funcionam
Ser pobre em vitaminas críticas pode afetar não apenas sua capacidade de lembrar, mas também de se concentrar, aprender e pensar com clareza em geral.
Seu cérebro precisa de todos os tipos de vitaminas para funcionar corretamente, mas alguns são mais importantes para sua memória do que outros.
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| Ricardo Magro |
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| Ricardo Magro |
Vamos dar uma olhada nas vitaminas A a K para ver como cada uma delas é importante para a memória.
Também abordaremos as maneiras surpreendentes como essas vitaminas afetam sua capacidade de lidar com o estresse crônico, o bem-estar mental geral e até como você se sente feliz.
Por fim, revelaremos as melhores fontes alimentares dessas vitaminas e como a suplementação pode ajudá-lo a preencher lacunas nas necessidades nutricionais do seu cérebro.
Vitaminas do complexo B: para proteção contra estresse e perda de memória
O "B" no complexo B não representa cérebro, mas talvez deva.
As vitaminas B podem ajudar a prevenir a perda de memória, afastar o envelhecimento cerebral, banir a depressão e até ajudar a viver mais. ( 1 , 2 , 3 )
As vitaminas B são chamadas de "vitaminas felizes" ou "vitaminas anti-estresse", pois podem melhorar seu humor e aumentar sua tolerância ao estresse.
Um papel importante das vitaminas B na saúde do cérebro é a produção de neurotransmissores vitais para um bom estado de espírito.
Conteúdo principal do Be Brain Fit
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Se você tem uma deficiência de serotonina, pode sofrer de ansiedade, insônia, baixa auto-estima, pensamentos negativos, transtorno obsessivo-compulsivo ou SAD (transtorno afetivo sazonal).
Sem o GABA (ácido gama-aminobutírico) adequado, você pode se sentir facilmente estressado, superestimulado e oprimido.
A dopamina ajuda você a se concentrar.
Um sinal de que você precisa de mais dopamina é depender de estímulos como cafeína, açúcar e chocolate para você passar o dia.
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36 maneiras comprovadas de melhorar sua memória
Tomar vitaminas do complexo B pode melhorar seu equilíbrio de neurotransmissores e seu bem-estar mental.
Três dos B's podem ser as melhores vitaminas para melhorar a memória a longo prazo.
Um grande estudo da Universidade de Oxford descobriu que tomar as vitaminas B6, B12 e ácido fólico reduziu a atrofia cerebral, melhorou a função cerebral e reduziu drasticamente o encolhimento cerebral na parte do cérebro mais afetada pela doença de Alzheimer. ( 4 )
Esses resultados são tão promissores que alguns especialistas esperam que as vitaminas do complexo B possam ser usadas como tratamento barato para o Alzheimer.
A deficiência de vitamina B12 é comum
Se sua memória estiver fraca ou você estiver em constante estado de névoa cerebral, você pode ter uma deficiência de vitamina B12.
Essa é uma das deficiências vitamínicas mais comuns nos EUA, com uma estimativa de 40% de adultos com deficiência. ( 5 )
A deficiência de vitamina B12 é um assunto sério e não deve ser tomada de ânimo leve.
Esta pode ser a vitamina B mais importante para a memória e a função cerebral geral.
Um nível de B12 cronicamente baixo pode levar a um amplo espectro de distúrbios neurológicos, incluindo declínio cognitivo, demência, Parkinson e Alzheimer. ( 6 )
Em última análise, pode causar atrofia e encolhimento do cérebro, e isso é tão prejudicial quanto parece. ( 7 )
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Dois grupos de alto risco são os idosos, que geralmente apresentam baixa absorção de vitamina B12, e os vegetarianos, uma vez que a vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal.
Se você é vegano, saiba que 90% dos veganos são deficientes em vitamina B12. ( 8 )
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Como a vitamina B12 beneficia o cérebro
Se você suspeitar que é deficiente, verifique seu nível de vitamina B12 .
Se estiver baixo, os suplementos de vitamina B12 podem trazer seus níveis de volta ao normal rapidamente.
Mas nem todos os suplementos de B12 são igualmente bons.
Encontre um suplemento com as formas mais absorvidas de vitamina B12, metilcobalamina ou adenosilcobalamina.
Geralmente, é recomendável que você tome todas as vitaminas do complexo B em uma fórmula equilibrada do complexo B.
É assim que ocorrem juntos na natureza e trabalham sinergicamente nos alimentos. ( 9 )
Melhores fontes alimentares de vitaminas do complexo B
Fontes: Vegetais de folhas verdes, legumes, frutas, ovos, peixe, aves, bananas, cenouras, espinafre, ervilhas e batatas.
A vitamina B12 pode ser encontrada em todos os produtos de origem animal - carne, peixe, aves, ovos e laticínios.
Suplemento Universal para o Cérebro Mind Lab Pro
Melhorar a saúde subjacente do seu cérebro melhora sua capacidade de funcionar melhor.
O Mind Lab Pro é o suplemento cerebral universal que eu recomendo porque, ao melhorar sua saúde cerebral, ele pode ajudá-lo a:
➤ Melhore sua clareza mental e foco.
➤ Melhore sua memória e sua capacidade de aprender.
➤ Aumente sua capacidade de pensar criticamente, resolver problemas e tomar decisões.
Leia como o Mind Lab Pro suporta a saúde do cérebro.
Dr. Pat Be Brain Fit
Vitamina C: um antidepressivo natural e protetor cerebral
A vitamina C, o suplemento vitamínico mais popular, é frequentemente tomada para prevenir ou minimizar os desconfortos do resfriado e alergias comuns.
Mas seus efeitos no cérebro são menos conhecidos e poucas pessoas o tomam como uma vitamina da memória.
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Ao aumentar o neurotransmissor serotonina, a "molécula feliz", a vitamina C atua como um antidepressivo natural. ( 10 )
Essa vitamina protege contra a degeneração cerebral relacionada à idade, incluindo demência, doença de Alzheimer e derrame. ( 11 )
O cérebro é particularmente suscetível a danos causados pelos radicais livres devido ao seu alto uso de oxigênio.
A vitamina C é uma das vitaminas antioxidantes mais potentes, neutralizando esse dano.
A vitamina C também atua como um poderoso desintoxicante que atravessa facilmente a barreira hematoencefálica para remover metais pesados como chumbo, mercúrio e alumínio do cérebro. ( 12 , 13 )
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12 alimentos cerebrais que sobrecarregam sua memória, foco e humor
Os fumantes precisam de mais vitamina C, assim como as pessoas sob estresse. ( 14 )
Seu corpo usa vitamina C para suprimir a formação do hormônio do estresse cortisol.
A menos que esteja ingerindo as 9 porções recomendadas de frutas e vegetais por dia, você quase certamente se beneficiaria de um suplemento de vitamina C. ( 15 )
Melhores fontes alimentares de vitamina C
Fontes: melão, todas as frutas cítricas, frutas de todos os tipos, abacaxi, pimentão de todos os tipos, tomate, batata branca e doce, legumes crucíferos, vegetais de folhas verdes e abóbora.
Vitamina D: por toda a vida do cérebro
Ao contrário de outras vitaminas, raramente recebemos vitamina D dos alimentos que ingerimos.
Em vez disso, é criado quando nossa pele é exposta à luz solar.
A vitamina D tem efeitos profundos no cérebro durante todas as fases da vida, desde o desenvolvimento pré-natal até os últimos anos. ( 16 )
Obter vitamina D adequada ao longo da vida adulta pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo, a demência e a doença de Alzheimer. ( 17 , 18 )
A vitamina D pode melhorar seu humor, melhorar a memória e aumentar a capacidade de resolução de problemas.
Níveis inadequados contribuem para a depressão que muitas pessoas sentem no inverno. ( 19 )
Mas é quase impossível obter tudo o que você precisa da comida ou do sol.
A regra geral para a formação adequada de vitamina D é "20 minutos de sol duas vezes por semana" em uma grande área do corpo, como braços ou pernas.
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Mas essa regra raramente se aplica à realidade.
O uso de filtro solar, a época do ano, a latitude, a cor natural da pele e o índice UV atual afetam a eficiência com que sua pele produz vitamina D.
Nos EUA, se você mora ao norte de São Francisco, St. Louis ou Richmond, os raios do sol são muito fracos para desencadear a produção de vitamina D na maior parte do ano.
A deficiência de vitamina D atingiu proporções epidêmicas, com até 77% dos americanos não recebendo o suficiente. ( 20 )
A conclusão é que a maioria das pessoas na América do Norte e Europa precisa tomar suplementos de vitamina D.
Ao escolher uma marca, não deixe de comprar de uma empresa respeitável em que possa confiar.
Um estudo de 55 marcas de suplementos de vitamina D constatou que o conteúdo divergia bastante, contendo entre 9 e 146% do que estava listado no rótulo! ( 21 )
A única maneira de saber com certeza se você precisa de vitamina D (ou quanto você precisa) é fazer um exame de sangue para verificar seu nível de vitamina D de 25-hidroxi.
Você pode consultar seu médico ou comprar um teste on-line de vitamina D em um laboratório on-line, como o Personalabs .
Melhores fontes alimentares de vitamina D
Fontes: óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala, atum, sardinha, cogumelos e leite fortificado.
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Vitamina E: Bom para o cérebro, bom para o coração
A vitamina E é um grupo de 8 formas naturais da vitamina.
Suplementos de vitamina E são geralmente tomados para a saúde do coração.
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Dada a regra geral de que “o que é bom para o coração é bom para o cérebro”, você estaria certo ao assumir que a vitamina E também é boa para o seu cérebro. ( 22 )
O principal benefício cerebral da vitamina E está ajudando a prevenir o declínio mental à medida que envelhecemos, principalmente quando associado à vitamina C.
A vitamina E mais C é uma combinação promissora para perda de memória.
Está correlacionado com a manutenção de uma boa memória, diminuindo a perda de memória e até reduzindo o risco de desenvolver Alzheimer e demência em aproximadamente 60%. ( 23 )
A vitamina E pode minimizar os danos causados por um derrame. ( 24 )
Ao redirecionar o suprimento de sangue, ele pode impedir que as células cerebrais morram após o evento. ( 25 )
Os melhores suplementos de vitamina E contêm a forma "d", como o d-alfa tocoferol, em vez das formas "dl" que são sintéticas.
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Vitamina K: uma vitamina negligenciada para uma boa memória
Você não ouve muito sobre a vitamina K na mídia, tornando a vitamina K a "vitamina negligenciada".
Mas isso não significa que não é importante.
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A vitamina K desempenha papéis essenciais na coagulação do sangue. ( 26 )
Ele coloca o cálcio no lugar em que ele pertence - nos ossos - e evita que se deposite nas artérias.
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Isso pode melhorar sua capacidade de lembrar palavras - um grande problema para muitos de nós à medida que envelhecemos. ( 29 )
Pensa-se que a vitamina K pode desempenhar um papel na prevenção da doença de Alzheimer, uma vez que os pacientes costumam ser deficientes. ( 30 )
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Em geral, a deficiência não é um problema em adultos saudáveis.
Grupos de risco são pessoas que tomam varfarina e medicamentos anti-colesterol.
E como uma parte da vitamina K é criada no intestino, as pessoas que tomam muitos antibióticos também estão em risco. ( 31 )
Nota: Se você toma um medicamento para afinar o sangue, não deve tomar um suplemento de vitamina K, pois pode interferir com o seu medicamento.
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Vitamina A: um suplemento que você deve pular
Existem duas formas principais de vitamina A encontradas nos alimentos, o retinol e os carotenos.
O beta-caroteno é um caroteno bem conhecido. ( 32 )
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Uma das funções mais importantes da vitamina A envolve a visão.
Em muitos países em desenvolvimento, a cegueira por vitamina A é um grande problema.
Mas nos países industrializados, a deficiência de vitamina A raramente é um problema.
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que se acumula no seu corpo; Definitivamente, você pode receber muito se tomar suplementos.
Demasiada vitamina A também reduz a criação de neurônios que podem levar à depressão. ( 33 )
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Vitaminas cerebrais: essenciais para um cérebro saudável
De acordo com a Clínica Mayo, excesso de vitamina A pode causar aumento da pressão no cérebro, distúrbios psiquiátricos, depressão, pensamentos suicidas, coma e até morte. ( 34 )
Uma dose segura de vitamina A é geralmente considerada como 10.000 unidades por dia.
Portanto, não jogue fora seu multivitamínico se ele contiver essa quantidade ou menos. ( 35 )
Mas não há necessidade de tomar um suplemento separado de vitamina A, a menos que você tenha sido diagnosticado com deficiência.
Comer alimentos ricos em beta-caroteno não causará toxicidade da vitamina A. ( 36 )
O beta-caroteno é transformado em vitamina A no organismo, conforme necessário, para que seja seguro consumir.
Melhores fontes alimentares de vitamina A / beta-caroteno
Fontes: Batata-doce, cenoura, vegetais de folhas verdes, abóbora e melão.
Multivitaminas: uma maneira fácil de preservar sua memória
Você não precisa tomar várias pílulas de vitaminas separadas para manter seu cérebro funcionando bem.
A Escola de Saúde Pública de Harvard aconselha todos os adultos a tomar um suplemento multivitamínico como seguro para preencher eventuais lacunas nutricionais. ( 37 )
E nós também.
Tomar um suplemento multivitamínico de alta qualidade deve atender à maioria das necessidades de vitaminas do seu cérebro.
Mediavine
Vários estudos confirmam que tomar um multivitamínico sozinho pode melhorar sua memória e a função cerebral geral. ( 38 , 39 , 40 , 41 )
Comprando vitaminas da memória nas quais você pode confiar
Como a alta qualidade de um suplemento é muito importante, vamos falar sobre como escolher uma marca de vitaminas que seja eficaz.
Tomar qualquer suplemento é uma questão de confiança .
Você deve confiar que ele contém o que diz o rótulo - nem mais nem menos .
Mas, como você lê no estudo da vitamina D acima, esse nem sempre é o caso.
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Como escolher suplementos nutricionais que funcionam
Você também confia que os ingredientes estão em uma forma utilizável pelo organismo e em uma dosagem que realmente proporcionará os benefícios desejados.
Mas como você sabe que tudo isso está no seu suplemento, com certeza ?
A verdade é que você não.
É por isso que você precisa comprar suas vitaminas de uma empresa em que pode confiar.
Isso raramente significa comprar algum produto barato em sua farmácia, supermercado ou loja de vitaminas.
Reveja a lista de verificação no artigo abaixo para encontrar suplementos vitamínicos que funcionam (e não desperdice seu dinheiro).
Vitaminas para a memória: dê o próximo passo
Para aumentar sua ingestão de vitaminas essenciais para a memória, primeiro adicione mais alimentos ricos em vitaminas à sua dieta.
Então, se você acha que pode se beneficiar da suplementação vitamínica, tome um multivitamínico de alta qualidade de uma empresa respeitável em que confia.
Finalmente, considere tomar vitaminas individuais adicionais em determinadas situações.
Por exemplo, os fumantes precisam de mais vitamina C, os vegetarianos precisam de vitamina B12 extra e as pessoas nas latitudes do norte geralmente se beneficiam de vitamina D.
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